先日テレビ番組で、ストレッチについて放送されていました。
そこで、今日はストレッチの種類についてお話しします。
ストレッチというと、大まかに、
スタティック（静的）ストレッチと
ダイナミック（動的）ストレッチの2種類が挙げられます。
それぞれの特徴について、見てみます。
スタティックストレッチ（静的ストレッチ）
一般的に、ストレッチと言って、
想像されるものはこちらでしょう。
スタティックストレッチでは、
筋肉に軽く緊張を感じ、痛みがない状態で、
息を自然に吐きながら、10秒〜30秒ほど保持します。
「痛みをガマンするのがストレッチ」というのは
大きな誤解です。筋肉を痛める危険があります。
痛みを伴わない、気持ちいい範囲で行うのが鉄則です。
（参考：「ボブ・アンダーソンのストレッチング」）
ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）
ダイナミックストレッチは、
筋肉を動かすことによって刺激を与えます。
日本語の「ダイナミック」という言葉からは、
激しい動きを連想してしまいがちですが、
ゆっくりであってもダイナミック（動的）です。
ダイナミックストレッチは、
瞬発力が求められるスポーツの
準備運動に、よく使われます。
ダイナミックストレッチの中でも、
刺激の軽いものから、徐々に強いものに
移っていくと良いでしょう。
また、ゲームの合間など、休憩時間に
パフォーマンスを落とさないためには、
スタティックストレッチよりも、
ダイナミックが有効です。
どのストレッチがいい？悪い？
ストレッチには、異なる種類のものがあり、
それぞれ最適な場面が異なります。
例えば、身体を柔らかくするストレッチと、
運動前のストレッチとでは、役割が異なります。
運動前にスタティックストレッチを行うと、
筋肉の瞬発力を低下させるという報告があります。
すなわち、30秒未満のスタティックストレッチングでは
パフォーマンスは低下させないものの、
30秒以上では低下させることが示唆されている。
「続報 運動前のストレッチングがパフォーマンスに及ぼす影響について」山口太一,2010
上の論文では、ウォームアップを目的とした
スタティックストレッチは、
15秒以内に留めることが提案されています。
運動前の準備をとしては、
スタティックストレッチ→ダイナミックストレッチ
というように、静から動へ移っていくとよいでしょう。
その際、スタティックストレッチでは、
息をゆっくりと吐きながら、
15秒以内の範囲で行いましょう。
まとめます。
- スタティックストレッチは、筋肉に軽く緊張を感じ、
痛みがない状態で行う - ダイナミックストレッチは、筋肉を動かすことによって刺激を与える
瞬発力が求められるスポーツの準備運動に適している - 運動前のスタティックストレッチは、15秒以内
どのストレッチが、良い、悪い、
ということではありません。
場面に応じて、適切なものを使い分けましょう。